Alimentos que desafiam a idade

19 de julho de 2024

Costuma-se dizer que a beleza vem de dentro – e isso inclui o que comemos e absorvemos. Embora não existam alimentos milagrosos que façam com que o tempo volte para trás, podemos parecer e sentir-mo-nos mais jovens comendo consistentemente alimentos saudáveis e repletos de nutrientes.

Aqui estão alguns dos principais alimentos à prova da idade para incluir diariamente.

Cenouras

Cenouras e outras frutas e vegetais vermelho-alaranjados – como tomates, pimentos vermelhos, batata-doce, melão e damascos – têm um efeito cosmético na pele (caucasiana), realçando o seu brilho dourado. Todos estes alimentos são ricos em carotenoides, um tipo de pigmento natural. Um estudo publicado na revista Behavioral Ecology concluiu que a ingestão deste tipo de alimentos aumenta a percepção das pessoas sobre a atratividade facial.

Framboesas, morangos, mirtilos

Estas bagas são repletas de antocianinas – potentes antioxidantes e anti-inflamatórios que nos protegem contra a degradação do colágenio. Além disso, as antocianinas parecem aumentar a saúde das bactérias intestinais, o que, por sua vez, pode reduzir a perda óssea relacionada à idade.

Fígado

O cobre contribui para a pigmentação normal do cabelo e várias pesquisas apontam para a relação entre níveis mais baixos de cobre e o aparecimento precoce de cabelos brancos. As melhores fontes de cobre são o fígado de cordeiros e bezerros, além de castanhas e sementes (Brasil, castanha de caju, sementes de girassol) e carne de caranguejo.

Peixe

Arinca, bacalhau ou qualquer outro peixe branco é embalado com iodo. O iodo é vital para manter o seu metabolismo e mantém a pele saudável.

Tomate

O pigmento vermelho do licopeno no tomate é conhecido por reduzir o risco de enfarte do miocárdio e derrames. Mas o licopeno também é um protetor solar natural, trabalhando dentro das nossas células para as proteger contra as queimaduras solares induzidas por UV e rugas. Os tomates têm mais licopeno quando são cozidos.

Azeite

Um estudo que envolveu cidadãos suecos, gregos e australianos, concluiu que os individuos com maior ingestão de gordura monoinsaturada, tiveram menos enrugamento da pele quando expostos ao sol (a parte de trás da mão) do que aqueles que preferiram ingerir manteiga e margarina. Os vegetais e as leguminosas também foram associados a menos enrugamento da pele.

Ervilhas, feijões, lentilhas e leguminosas

Umas teorias sobre o porquê das leguminosas puderem ajudar a proteger contra os danos da pele e rugas é o seu conteúdo de estrogénios vegetais naturais (fitoestrogénios).

Há algumas evidências que sugerem que estes podem ajudar a melhorar a retenção de água da pele, bem como proteger as células da pele do stress oxidativo.

Abacates

Esta amada fruta verde é outra rica fonte de monoinsaturados amigáveis à pele. Os abacates também são uma boa fonte de vitamina E, aumentando a proteção antioxidante para as células da pele de dentro para fora.

Água (em abundância)

Vale a pena repetir e insistir: beber muita água faz bem para a pele. Outro estudo refere que beber dois litros extras de água por dia aumenta a hidratação da pele, sendo suficientes para "impactar positivamente a fisiologia normal da pele".

Cacau

Uma chavena de cacau à noite tem o poder de ser um impulsionador de beleza – basta escolher um com alto teor de antioxidantes flavanol, que é o ingrediente chave que relaxa os vasos sanguíneos. Várias pesquisas sugerem que uma chávena de cacau com alto teor de flavanol, aumenta o fluxo sanguíneo e de oxigénio para a pele e diminui o risco de queimaduras solares.

Chá Verde

Beber algumas chávenas diárias também tem sido associado a menos danos da pele. Qualquer tipo de chá é bom, mas tente mudar para o chá verde para um nível mais alto de um antioxidante chave conhecido como galato de epigalocatequina (ECGC).

Sopa

Uma tigela grande de sopa de vegetais é uma ótima maneira de garantir que alimenta a sua pele, cabelo e unhas com os nutrientes de que precisam. Um estudo holandês encontrou uma correlação estatisticamente significativa entre comer sopa e menos rugas em mulheres idosas.

Caju

O caju tem mais do dobro da concentração de ferro que um bife grelhado, o que pode ajudar a controlar a queda de cabelo, mantê-lo com as bochechas rosadas e evitar a fadiga debilitante. Eles também são uma boa fonte de zinco, que pode ajudar na cicatrização da pele.

Aveia, quinoa, cevada

Estes são os carboidratos de menor índice glicémico (liberação mais lenta) que você deve integrar na sua dieta (em vez dos de maior IG, como batatas, arroz e pão branco). Uma dieta de índice glicémico mais baixo reduz o risco de manchas, enquanto níveis mais altos de açúcar no sangue estão associados à aparência mais velha.

Kiwi

Uma noite mal dormida pode adicionar anos ao seu rosto. Um estudo de 2013 na revista Sleep descobriu que as pessoas classificaram os indivíduos com privação de sono como tendo mais rugas/linhas finas. Para uma noite repousante, coma um par de kiwis contendo melatonina antes de dormir. Num  pequeno ensaio clínico, as pessoas que dormiam mal relataram melhor qualidade do sono e funcionamento diurno após comer a fruta antes de dormir.

Romãs

As Romãs estão repletas de fitoquímicos (um tipo de composto encontrado em plantas) que contribuem para um envelhecimento mais saudável, em grande parte devido a efeitos anti-inflamatórios. Um estudo piloto humano descobriu que um composto chamado urolitina A em romãs retardou a perda muscular e melhorou a função mitocondrial (a capacidade das células de produzir energia), o que pode traduzir-se em aparência e sensação mais jovens por mais tempo.

Frutas cítricas

Uma ajuda diária de cítricos praticamente garantirá que você receberá vitamina C suficiente, que tem sido associada a uma pele menos enrugada e com aparência seca. Uma laranja fornece mais do que o dobro da ingestão mínima recomendada. Outras ótimas fontes de vitamina C são nectarinas e morangos.

Ovos

Os ovos fornecem proteína de alta qualidade – o bloco de construção básico da pele saudável, mas também são uma boa fonte de ferro (encontrado nas gemas). O ferro é vital para manter-se longe da anemia – que nos faz parecer cansados e pálidos. Outras boas fontes são carne vermelha, lentilhas, folhas verdes e nozes.

Evite alimentos

Alimentos de conveniência, açucarados e gordurosos, com aromatizantes, emulsificantes e outros aditivos contam como "ultraprocessados".

Se quer viver melhor evite alimentos ultraprocessados. A sua ingestão tem sido associada ao menor comprimento dos telómeros. Os telômeros são a sequência de material genético em cada extremidade dos nossos cromossomas e quanto mais curtos, menor duração as nossas células terão, o que significa, maior envelhecimento.