6 sinais de alerta sobre deficiência nutricional

12 de junho de 2024

Como saber se temos défice de algum nutriente? Na maioria das vezes, basta ouvir o nosso corpo.

Neste artigo, vamos ajudá-lo(a) a detectar precocemente os sinais e sintomas decorrentes do défice de vitaminas e minerais para que possa prevenir problemas de saúde mais sérios. Para tal, basta ouvir-se!

1. Dor óssea e dor nas costas

Sente frequentemente dores nos ossos ou nas costas. Verifique os seus niveis de vitamina D.

A vitamina D tem uma multiplicidade de funções no nosso organismo e desempenha um papel crítico na saúde óssea. Vários são os estudos científicos que sugerem que o défice de vitamina D é uma das causas mais comuns para a dor óssea. Enquanto regulador da absorção intestinal de cálcio, a vitamina D é crucial para manter a massa óssea ideal. A falta desta vitamina pode prejudicar significativamente a absorção de cálcio pelo nosso organismo e, por esse motivo, pode levar à deficiência de cálcio e à baixa densidade deste mineral nos nossos ossos.

Ossos enfraquecidos podem causar dores ósseas, que são frequentemente descritas como profundas e intensas, e tendem a afetar predominantemente os ossos da parte inferior das costas, quadris, pernas e costelas.

2. Baixa tolerância ao exercício e fadiga

Sente-se frequentemente cansado, sem vontade de se levantar do sofá? Pois, a baixa tolerância ao exercício e a fadiga são sinais comuns de deficiência de ferro.

O ferro é necessário à produção de hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos (daí a sua cor) cuja responsabilidade é o transporte de oxigénio por todo o nosso organismo, essencial para a produção de energia e o funcionamento celular normal.

Ou seja, sem ferro o seu organismo não produz hemoglobina, sem hemoglobina não transporta oxigénio, sem oxigénio não tem energia! Por esse motivo, sente-se cansado.

Embora os níveis inadequados de ferro sejam frequentemente a causa subjacente da fadiga, as evidências publicadas na revista Nutrients destacam várias outras deficiências nutricionais que podem causar este sintoma.

Além do ferro, as vitaminas do complexo B, incluindo o ácido fólico (B9) e a vitamina B12, são também fundamentais para a formação de glóbulos vermelhos, e uma deficiência de vitamina B12 ou ácido fólico pode levar a sintomas como baixa tolerância ao exercício, fraqueza, pele pálida e perda de cabelo.

Para aumentar os níveis de ferro, recomendamos o consumo de alimentos ricos neste nutriente, como carnes orgânicas, carne vermelha, aves e certos tipos de peixes, em combinação com alimentos ricos em vitamina C, que pode potenciar a absorção de ferro e ajudar a prevenir o seu défice no nosso organismo.

Manter uma ingestão saudável de ferro pode ser particularmente benéfico para indivíduos com risco aumentado de deficiência de ferro, incluindo mulheres grávidas, indivíduos com síndrome do intestino irritável ou doença celíaca, bem como para quem opta por seguir dietas vegetarianas ou veganas.

Em alguns casos, a suplementação de ferro pode ser necessária para corrigir uma deficiência, pelo que é indispensável consultar um médico para recomendações de dosagem apropriada e testes regulares.

3. Tosse seca crónica

Ter tosse seca persistente e crónica, sem sinais de infecção viral ou bacteriana, pode indicar deficiência de cálcio.

O cálcio não é vital apenas para ossos saudáveis. Este mineral essencial desempenha um papel importante na manutenção das funções cardiovasculares e ajuda a regular a contração e o relaxamento muscular.

A deficiência de cálcio pode causar cãibras musculares, espasmos e afetar os músculos do trato respiratório, o que tem sido associado à tosse crónica.

Para aumentar os níveis deste nutriente, podemos incorporar na nossa dieta vários alimentos ricos em cálcio como produtos lácteos, como iogurte e queijo, vegetais verde-escuros, incluindo couve, espinafre e couve, sementes e nozes, peixes pequenos com espinhas comestíveis.

Em termos de suplementação, recomendamos que a toma de cálcio se faça em combinação com um suplemento de vitamina D3 para maximizar a absorção intestinal de cálcio.

4. Lábios rachados

O cuidado com os nossos lábios, especialmente nos picos do verão e inverno, é crucial para o nosso bem-estar e aparência.

Lábios rachados e secos podem ser sinais de alerta precoce de várias deficiências nutricionais, incluindo deficiência de vitamina B2 e B3, zinco e ácidos gordos como o ómega-3.

Relativamente ao zinco e ao ómega-3, o seu defice pode enfraquecer a barreira natural da pele, conduzindo a uma aparência desidratada e a lábios propensos a irritação, vermelhidão e rachas.

Por outro lado, as vitaminas do complexo B ajudam a manter as células da pele e as membranas mucosas saudáveis, pelo que o seu défice pode causar rachas e inflamação dos lábios.

Naturalmente, para repor os niveis de zinco, omega 3 e vitaminas do complexo B, à que incluir na nossa dieta alimentos ricos nestes nutrientes. Destes, destacamos os alimentos ricos em zinco, como ostras, frutos do mar, carne, nozes, laticínios e ovos, ou considerar tomar um suplemento mineral. Concomitantemente, óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala, ostras, sementes de chia, linhaça e nozes são fontes ricas em gorduras ômega-3 e podem ajudar a controlar e prevenir a desidratação dos nossos lábios.

5. Cãibras musculares

Quem nunca sofreu de cãibras musculares? As cãibras musculares são mais comumente associadas à deficiência de magnésio, um eletrólito essencial que promove a função muscular e regula o relaxamento das fibras musculares, o que explica o porquê da falta de magnésio adequado poder levar rapidamente a cãibras musculares.

Além das deficiências de magnésio, os desequilíbrios eletrolíticos, como os baixos níveis de potássio em combinação com uma alta ingestão de sódio, também têm sido associados a um risco aumentado de espasmos musculares, cãibras noturnas nas pernas e insónia.

Para prevenir a ocorrência desta reação corporal, à que manter os niveis de magnésio e garantir a reposição regular de eletrólitos, incluindo potássio, cálcio e cloreto, especialmente depois de eventos onde se registe elevadas perdas, como transpiração, micção, atividade física ou problemas gastrointestinais.

Embora existam muitas fontes dietéticas de magnésio, incluindo vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, salmão e cavala, a maioria das pessoas não consome alimentos ricos em magnésio em quantidade suficiente para prevenir a deficiência. Por esse motivo, esteja atento aos seus níveis e, se necessário, faça suplementação de magnésio de acordo com as indicações do seu médico. Esta é segura e uma estratégia eficaz para promover níveis saudáveis de magnésio.

6. Perda de cabelo

Ter um cabelo saudável requer vários nutrientes essenciais, e a sua queda é um sintoma comum de várias deficiências de vitaminas e minerais.

Normalmente, a queda ou enfraquecimento do nosso cabelo está associada aos défices de vitamina D, de biotina, de minerais como o zinco, ferro, cobre e selênio e de ácidos gordos essenciais.

Essas vitaminas, minerais e ácidos gordos desempenham um papel determinante na regulação do ciclo do folículo capilar, na manutenção de um couro cabeludo saudável e na promoção do crescimento de fios de cabelo fortes e resistentes. A deficiência de um ou vários desses nutrientes podem afetar a saúde do cabelo e contribuir para a queda do mesmo.

A maneira mais eficaz de restaurar a saúde do cabelo e prevenir a sua queda depende, naturalmente, da causa subjacente.

Não obstante, tomar vitamina D em combinação com ácidos gordos como o ômega-3 e escolher um suplemento para o crescimento do cabelo, que inclua biotina e minerais na sua composição, pode configurar-se como uma estratégia nutricional direcionada para apoiar a saúde do couro cabeludo e do seu cabelo.

Em suma,

O reconhecimento precoce dos sintomas comuns de deficiência nutricional ajuda a tornar possíveis mudanças benéficas e pode prevenir o agravamento dos problemas de saúde.

Sinais como perda de cabelo, cãibras musculares, lábios rachados, fadiga, dor óssea ou tosse seca persistente são sinais de alerta que indicam possíveis deficiências nutricionais.

Manter uma dieta equilibrada em combinação com uma suplementação direcionada é uma excelente estratégia para repor as reservas de nutrientes do corpo e promover a saúde e o bem-estar.