5 hábitos diários essenciais para uma saúde física e mental ideal

10 de maio de 2024

Banhos gelados, acordar de madrugada, suplementação sem controlo, são algumas das tendências de otimização da saúde que chamaram a atenção das massas e cresceram em popularidade.

Mas será necessário tudo isso?

A realidade é que não e o segredo está no “Back to the basics”. Devemos sim priorizar cinco aspetos diários essenciais para nos mantermos saudáveis física e mentalmente. Estes aspetos são mais fáceis e baratos de implementar do que imagina. O “segredo” é simples: Dormir, luz solar, movimento, nutrição e conexão social.

Dormir

Como a sabedoria convencional nos diz há séculos, dormir o suficiente ajuda-nos a sentir-nos melhor mental e fisicamente. Um sono regular é o melhor analgésico, estimula o sistema imunitário, funciona como um estabilizador emocional, ajuda a diminuir o stress, a regular os sistemas internos do corpo e a melhorar o humor.

As orientações gerais recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite.

Estabelecer uma rotina de relaxamento de trinta minutos a uma hora antes de dormir, ir para a cama e levantar-se às mesmas horas, dormir em ambientes escuros e frescos também pode melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono.

Luz solar

Receber luz solar logo pela manhã sinaliza ao corpo que é hora de acordar; também ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo, que, por sua vez, sinalizará, mais tarde, que é hora de dormir.

E mais, receber luz solar é a melhor maneira de absorver a vitamina D, há muito cientificamente provado que melhora a nossa composição óssea e imunológica, função cerebral e a memória. (ver artigo sobre Vitamina D)

Movimento

Outro pilar fundamental com o qual estamos familiarizados é a importância do exercício físico. Incorporar exercícios de resistência, mobilidade e cardio na rotina semanal fará certamente a diferença. A recomendação são 150 minutos de exercício de intensidade moderada a vigorosa (pense: uma caminhada rápida ou bicicleta) ou 70 minutos de exercício intenso (pense: corrida ou cardio) por semana, juntamente com pelo menos dois dias de treino de força. No entanto, faça aquilo que gosta. A atividade física deve ser um prazer e não uma obrigação.

Além de fortalecermos o nosso corpo, o movimento ajuda o cérebro a permanecer vigoroso, a melhorar a saúde cardiovascular e a reduzir o stress.

Nutrição

Alimente-se de forma saudável. Isto quer dizer que tem de ter em atenção o que come, o quanto come e quando come, ou seja, o tipo de alimento, a quantidade de alimento e o horário das refeições.

Uma dieta rica em muitos tipos de alimentos integrais, desde frutas e vegetais, até nozes, sementes e legumes (sugerimos o desafio das 30 plantas por dia) pode fortalecer o microbioma intestinal. Um microbioma intestinal diversificado pode melhorar a função imunológica e cerebral. Manter uma dieta rica em plantas, proteínas e fibras pode garantir que você obtenha a quantidade certa de alimentos que o mantém satisfeito e com energia por mais tempo (alimentos açucarados altamente processados podem fazer com que desmaie e fique ainda mais faminto).

Embora possa não funcionar para todos, o jejum intermitente apresenta os seus benefícios designadamente na redução do risco de doenças cardíacas, de obesidade e de diabetes. Tal não significa que tem de deixar de comer durante dias. Basta utilizar a noite e cumprir entre 12 e 16 horas entre o jantar e o pequeno-almoço …. sem snacks pelo meio!

Conexão social

Sentir-se socialmente isolado tem consequências para a saúde comparáveis a fumar até 15 cigarros por dia. Além disso, a solidão pode aumentar o risco de desenvolver demência, depressão e ansiedade, entre outras condições de saúde.

Além dos benefícios para a saúde de nos sentirmos conectados, o poder das nossas relações sociais determina em grande parte o nível da nossa felicidade. Manter e fazer amigos desde a infância até a meia-idade é parte integrante de se manter saudável. O voluntariado ou a participação em grupos de atividades ou hobbies – para citar alguns – podem ajudar a proporcionar às pessoas uma sensação de conexão.

Como pode constatar, incorporar estes 5 aspetos na nossa rotina é uma forma fácil e barata de fortalecer a sua saúde.