5 alimentos para combater o colesterol elevado

27 de setembro de 2024

É fácil comer e caminhar para níveis alarmantes de colesterol altos. O inverso também é verdade – mudar o que se come pode reduzir o colesterol e melhorar a quantidade de gorduras que fluem pela corrente sanguínea. Frutas e vegetais frescos, grãos integrais e "gorduras boas" fazem parte de uma dieta saudável para o coração. Mas alguns alimentos são particularmente bons para ajudar a reduzir o seu colesterol.

Como?

Alguns alimentos que reduzem o colesterol fornecem uma boa dose de fibras solúveis, que se ligam ao colesterol e aos seus precursores no sistema digestivo, arrastando-os para fora do nosso corpo antes de entrarem em circulação. Outros, fornecem gorduras polinsaturadas, que diminuem diretamente o LDL. Outros ainda, com esteróis e estanóis vegetais impedem que o corpo absorva o colesterol.

Aqui estão 5 desses alimentos:

1. Uma maneira fácil de começar a reduzir o colesterol é escolher aveia ou um cereal à base de aveia para o pequeno-almoço. Poderá adicionar uma banana ou alguns morangos o que complementa a ingestão de fibras e outros nutrientes saudáveis para o nosso organismo.
2. Feijão. O feijão é especialmente rico em fibras solúveis. Para quem procura perder peso, o feijão é um parceiro ideal. Necessitando de mais tempo para ser digerido, a ingestão de feijão faz-nos sentir saciados durante mais tempo e com isso, diminuir a ingestão de calorias desnecessárias.
3. Comer amêndoas, nozes e outras oleaginosas é bom para o coração. Comer 50 gr de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, na ordem de 5%. As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.
4. Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis. Esteróis e estanóis extraídos de plantas aumentam a capacidade do corpo de absorver o colesterol dos alimentos. Ingerir 2 gramas de esteróis vegetais ou estanóis por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.
5. Peixes gordos. Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que tem gorduras saturadas que aumentam o LDL, e fornecendo gorduras omega-3, que reduzem o LDL. Os omega-3 reduzem os triglicéridos na corrente sanguínea e também protegem o coração, ajudando a prevenir muitas das doenças cardiovasculares.

Mas fique longe de...

Se considerar comer mais alimentos que o podem ajudar a reduzir o colesterol – perfeito! mas tenha em atenção que evitar certos alimentos também pode melhorar os seus resultados. Para manter os níveis de colesterol saudáveis, limite a ingestão de:

Gorduras saturadas. As gorduras saturadas encontradas na carne vermelha, leite e outros alimentos lácteos, tais como óleos de coco e de palma que aumentam diretamente o LDL. Assim, uma maneira de reduzir o LDL é reduzir a ingestão de gordura saturada.

Gorduras trans. As gorduras trans são um subproduto da reação química que transforma o óleo vegetal líquido em margarina sólida ou encurtamento e que impede que os óleos vegetais líquidos fiquem rançosos. As gorduras trans aumentam o LDL tanto quanto as gorduras saturadas, diminuem o HDL protetor, aceleram a inflamação e aumentam a tendência para a formação de coágulos sanguíneos dentro dos vasos sanguíneos. Algumas refeições preparadas e fast-food são ricas neste tipo de gordura.